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Resumen
Información primaria, beneficios, efectos y hechos importantes
El magnesio es un mineral esencial de la dieta y el segundo electrolito más prevalente en el cuerpo humano. Las deficiencias de magnesio son comunes en los países desarrollados. Una deficiencia aumenta la presión arterial, reduce la tolerancia a la glucosa y provoca la excitación neural.
Las deficiencias de magnesio son comunes en la dieta occidental debido a que los granos son fuentes pobres de magnesio. Otras fuentes importantes de magnesio, como las nueces y las verduras de hoja, no se comen tan a menudo. Es posible corregir una deficiencia de magnesio a través de cambios en la dieta. Si el magnesio se complementa para atenuar una deficiencia, actúa como un sedante, reduciendo la presión arterial y mejorando la sensibilidad a la insulina.
Mantener niveles saludables de magnesio también se asocia con un efecto protector contra la depresión y el TDAH. La suplementación de magnesio no es muy efectiva para reducir la masa grasa o los calambres. Se necesita evidencia adicional para determinar si la suplementación con magnesio puede mejorar el rendimiento del ejercicio, pero los resultados iniciales no parecen prometedores.
Cosas que saber
● alivio del estrés
● Vitamina o mineral esencial
Otras funciones:
● Sensibilidad a la insulina
● Cardiovascular
● Aumento de la testosterona
Función primaria:
● Salud general
No confundir con
● manganeso
Va bien con
● Vitamina D
| Aviso de precaución |
El magnesio es típicamente no estimulante. Si es deficiente, las dosis altas y agudas de magnesio suplementario pueden ser ligeramente sedantes. |
Como tomarlo
Dosis recomendada, cantidades activas, otros detalles.
La dosis estándar para la suplementación de magnesio es 200-400mg.
Se puede utilizar cualquier forma de magnesio para atenuar una deficiencia de magnesio, excepto L-treonato de magnesio, ya que contiene menos magnesio elemental por dosis. Los efectos secundarios gastrointestinales, como la diarrea y la hinchazón, son más comunes cuando se suplementan el óxido de magnesio o el cloruro de magnesio, debido a las menores tasas de absorción de estas dos formas. En general, el citrato de magnesio es una buena opción para la suplementación. El magnesio L-treonina se puede usar para la mejora cognitiva.
El magnesio debe tomarse diariamente, con alimentos.
Super carga de magnesio, o tomar más magnesio que se necesita para atenuar una deficiencia, se debe hacer con glicinato de magnesio o gluconato de magnesio.
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